BASES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

No hay duda que cada individuo tiene unas necesidades nutricionales distintas, no obstante hay un mínimo que todo el mundo debe cumplir, y de esta manera asegurarse que su organismo dispone de todos los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento.

En este artículo te quiero mostrar unas pautas para conseguir los mínimos y de esta forma disponer de una dieta equilibrada. Antes de iniciar, es necesario cuestionarse, ¿qué recomendaciones se deben seguir para desarrollar una dieta saludable? pues bien, para desarrollar, se recomienda seguir la pirámide alimenticia, como se muestra en la imagen a continuación:

La imagen anterior, ilustra qué tipos de alimentos son saludables, para cubrir las necesidades energéticas del organismo, aunque se recomienda reducir o prevenir el consumo de dulces o alimentos muy azucarados, ya que estos suelen fomentar la acumulación de grasas y la energía que suministra al cuerpo se procesa más rápido. Por lo tanto, los alimentos que se deben consumir en mínimas cantidades son los que se encuentran al comienzo de la pirámide.

En general se recomienda comer muchas frutas y verduras para obtener todos las vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento del cuerpo, al igual, que alimentos con hidrato de carbono, de preferencia integral o semi integrales, para que la energía se pueda mantener con mayor tiempo en el organismo. Del mismo modo, no se debe abusar del consumo de dulces, pasteles; carnes rojas y grasas de origen animal. También, se recomienda prevenir el consumo de alimentos procesados, como embutidos y mantequillas respectivamente.

En cuanto a la forma de distribuir las comidas en una dieta saludable, se aconseja:

1. Hacer de 5 a 3  comidas al día: en el primer caso, 5 comidas al día, estas deben estar compuestas por la ingesta en el desayuno, la media mañana, el almuerzo, media tarde y finalmente, la cena. O bien, en el segundo caso de desayuno, comida y cena. La elección de 3 o 5 comidas, dependerá de las necesidades de cada persona.
2. Ingerir alimentos variados, así es más fácil que se consuma todos los nutrientes necesarios para mantener equilibrado el gasto calórico.
3. No abusar de alimentos procesados o excesivamente preparados, debido al alto contenido de grasas y azúcares.
4. No consumir demasiada sal, dado que puede afectar el sistema circulatorio y en funcionamiento de los riñones.
5. Ingerir 5 porciones de frutas o verduras diarias.
6. Ingerir por lo menos, 2 litros de agua al día.

Ahora bien, cabe preguntarse, ¿Qué grupo de alimentos se recomienda en cada momento del día? Describamos entonces un desayuno ideal, el cual debería estar compuesto por alimentos de los grupos de cereales, frutas y lácteos; por su parte, el almuerzo, debería componerse de verduras, carnes, pollo o pescado y grasas, como el aguacate. Las meriendas deben ser similares al desayuno y la cena debería ser similar al almuerzo, aunque con menos porciones de carbohidratos, de manera que se pueda consumir alimentos de cada grupo que no se haya consumido previamente. Cabe destacar que la ingesta de agua es importante a lo largo del día, de esta manera, el cuerpo puede funcionar de manera correcta y desechar los tóxicos en momentos oportunos.

Con relación a lo anterior, describamos de manera muy detallada cómo construir un plato saludable, haciendo uso de la guía de la universidad de Harvard, para controlar las porciones sin necesidad de contarlas.

1. Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato. El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
2. Escoja granos integrales – ¼ de su plato: trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral
3. En el otro ¼ del plato, disponga de proteínas de valor: Pescado, pollo, legumbres (garbanzos/lentejas/judías), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta ("bacon") y embuditos (salchichas).
4. Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que "bajo en grasa" no significa "saludable".
5. Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
6. Por último, pero no menos importante, manténgase activo. La actividad física es fundamental para el buen funcionamiento tanto del cuerpo como de la mente.

En la siguiente gráfica, podrás obtener una guía de lo descrito:

Para reflexionar, recuerda que cuando el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios, este intenta recompensar con sus reservas; y cuando estas se agotan, las funciones y órganos del organismo empiezan a fallar. Por lo tanto, una dieta poco saludable puede producir diabetes, anemias, problemas cardiovasculares, infecciones, migrañas, entre otras enfermedades crónicas y comunes.